Une alimentation adaptée à chaque âge

Comment adapter les repas en fonction des grandes étapes de la vie?

Dans cette section sur l'alimentation saine et bonne, j'ai comme objectif de partager avec vous mes infos relatives à la nutrition, mes meilleures recettes et bien d'autres choses.

Depuis les années cinquante, le ministère de la Santé du Canada diffuse les principes d'une bonne nutrition. C'est très intéressant pour voir l'évolution des préconisations nutritionnelles sur plus d'un demi-siècle.

Nous devons adapter la structure de nos menus pour couvrir à la fois nos besoins énergétiques et nos besoins additionnels (fibres, vitamines, ...).

Alimentation: des besoins différents selon les âges

La balance énergétique

Premièrement au niveau énergétique, une alimentation équilibrée doit vous permettre de conserver votre poids de forme sur le long terme. Il est important de bien comprendre l'idée de la balance énergétique. Tant que l'apport énergétique est égal à vos dépenses énergétiques, tout ira bien.

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L'apport est constitué des aliments qui vous mangez et les dépenses sont composées de votre métabolisme de base et de votre activité physique.

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Le métabolisme de base correspond à l'énergie minimale dont votre corps à besoin pour assurer les fonctions vitales. Il est lié à des facteurs génétiques, à l'âge, au sexe, au poids, ... Cela représente entre 60% et 70% de la consommation énergétique quotidienne des individus.

C'est facile: vous grossirez si vous ingérez plus de calories que vous n'en dépensez. Vous maigrirez dans le cas inverse. Votre métabolisme de base évolue en fonction de votre âge.

Dans le cas d'une activité modérée, vous aurez besoin:​

  • à 1 an: un bébé a besoin de 1100 kcal/jour
  • jusqu'à l'adolescence, le besoin quotidien augmente chaque année de 100 kcal environ
  • un homme adulte de taille et de poids moyens aura un besoin de 2500 kcal/jour
  • une femme adulte aura besoin entre 1800 et 2100 kcal/jour
  • pour un sportif, l'apport énergétique doit être adapté. On peut aller jusqu'à multiplier par 2 le besoin énergétique.
  • pour les personnes âgées, il faut compter au minimum 30kcal/kg/jour avec un minimum absolu de 1500 kcal/jour.

Michael Phelps, le champion de natation, consommerait 12000kcal/jour. Mais ce n'est pas pour tout le monde.

L'apport énergétique des aliments

Les aliments sont principalement composés de glucides, de protéines, de lipides et de quelques autres éléments.

Apport énergétique des nutriments

Nutriment

kcal/g

Glucides

4

Protéines

4

Lipides

9

Alcool

7

Exemple: l'apport énergétique d'un oeuf (60gr)

Nutriment

kcal/g

0,18g de glucides

0,18g  * 4 kcal/g = 0,72 kcal

7,5g de protéines

7,5g  *  4 kcal/g  = 30 kcal

6,3g de lipides

6,3g * 9 kcal/g = 44,1 kcal

0g d'Alcool

0g * 7 kcal/g = 0kcal

Soit un total de 74,82 kcal

Voici les principes globaux de l'équilibre nutritionnel. Mais l'alimentation ne se limite pas à des calories. Il y a aussi tous les autres nutriments indispensables à une vie en bonne santé (vitamines, sels minéraux, fibres, ...).

Nous allons entrer dans le détail de l'alimentation adaptée pour chaque âge dans les paragraphes qui suivent.

Une alimentation adaptée pour les enfants

L'enfance est une période unique de la vie où le corps se développe énormément. Pour une bonne croissance, les besoins nutritionnels sont donc très importants et doivent être totalement satisfaits. Vous devrez adapter régulièrement l'alimentation de vos enfants.

Une fois passée la première année et le challenge de la diversification des aliments, il est important à la fois :

  • de faire découvrir régulièrement de nouveaux aliments et de nouvelles sensations aux jeunes.
  • de couvrir leurs besoins pour éviter les carence.
  • de développer de bonnes habitudes nutritionnelles que les enfants garderont toute leur vie.

Dans cette partie, je vais détailler toutes les informations dont vous avez besoin.

Se nourrir un challenge à l'adolescence

Pendant l'adolescence tout change: le corps, les goûts, les personnalités. C'est une période compliquée pour beaucoup et malheureusement parfois le moment où se développent des maladies graves liées à la nutrition.

Il s'agit d'être vigilant et d'accompagner son enfant au cours de cette période.

Dans cette section, je détaille les challenges de l'alimentation des adolescents:

  • Les besoins spécifiques aux adolescents.
  • L'équilibre des repas au long de la journée.
  • Comment traiter certaines difficultés associées à l'alimentation.

Adapter la nutrition des futures mamans

Une autre étape importante: la maternité. Les besoins augmentent, il n'est pas facile de s'adapter.

C'est le moment où l'on recherche la qualité des produits que l'on mange (bébé est concerné) mais où il faut également trouver un bon équilibre entre son appétit insatiable et une prise de poids raisonnable. La nutrition des futures mamans est délicate.

Enfin sachez que cela commence bien avant la grossesse et se poursuit après si vous décidez d'allaiter votre bébé.

Une nourriture équilibrée, c'est important pour les adultes

La vie d'adulte (homme ou femme) a ses propres contraintes alimentaires. Souvent l'urgence prime: que ce soit à midi au bureau ou le soir pour coucher les enfants relativement tôt.

Mais, ce n'est pas une raison pour lâcher vos bons principes nutritionnels: votre alimentation doit rester saine, variée et équilibrée. Je donne mes trucs et astuces dans les pages consacrées à l'alimentation des adultes.

Les enjeux de l'alimentation des personnes âgées

Avec l'âge, les besoins de notre organisme évoluent. Quels sont les besoins spécifiques des personnes de plus de 55 ans ?

Comment une bonne nutrition va-t-elle nous aider à surmonter certains des soucis liés l'âge ?

Enfin, il convient d'être vigilant aux problèmes de déshydratation et de dénutrition de nos anciens.

Des sujets qui méritent votre attention

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